skip to Main Content

Att klara av att dra upp sin egen kroppsvikt är ett styrkemål jag tycker alla bör jobba mot. Jag kommer själv ihåg mitt första försök på en strikt pull up och hur frustrerande det var att  hänga i stången utan att hitta styrkan för att dra sig upp medan andra kompisar på gymmet kunde få det att se så lätt ut. Men övning ger färdighet.

Ett fel många gör är att inte hitta sina ryggmuskler, de försöker bara använda armarna. När ni använder gummiband som hjälp får ni hjälp i bottenläget att studsa och slipper hitta dragläge i ryggmusklerna. Jag rekommenderar inte att ni använder gummiband som hjälp om ni vill bli bättre på pull ups.  Det är bra att börja varje pass med turtle/giraffe för att få kontakt med ryggmusklerna vilket kommer göra er starkare.

Vi blir bättre på det vi gör och genom att öva på sina strikta pull ups regelbundet kommer de en dag att sitta. Min rekommendation är att öva 2-3 gånger i veckan. Utför någon av följande övningar före eller efter passet.

 

Turtle/giraffe  10reps
Häng avslappnat och känn att axlarna är uppe vid öronen(turtle) dra ner skuldror mot rumpan och känn hur hals/nacke förlängs(giraffe). Långsam och kontrollerad rörelse försök att undvika att böja i armarna. Avlasta genom att sätta tårna i marken

 

Toe assisted strict pull ups 3×8-12
Övningen är väldigt snarlik originalet. Du väljer själv hur mycket hjälp du tar från benen.

 

Isometric top of pull up holds 12x10sex
En isometrisk rörelse är när vi kontraherar muskeln utan att någon rörelse sker. Håll kvar i 10 sekunder och släpp sen taget och vila 1minut. Skakar du för mycket så att du åker upp och ned är det inte längre en isometrisk rörelse om man ska vara petig. Avlasta genom att sätta tårna i marken.

 

Exentric lowering 3-5×5
Hoppa upp och sänk dig långsamt ned. Ha som mål att rörelsen ska ta cirka 5 sekunder ner. Även denna rörelse går bra att utföra avlastat med tårna i backen.

 

Pull downs & biceps curls
Vissa av oss utan tidigare träningsvana kan också förbättra sina resultat genom att lägga in lite biceps curls eller banded pull downs för extra styrka i rygg och armar.

Back To Top