skip to Main Content

För att få ut så mycket som möjligt av träningen och hålla sig hel och skadefri så är det viktigt att skala passen till sin egen förmåga. I våra förhållningsregler på gymmet står det lämna egot när du går in genom dörren och det är något som är viktigt i crossfit.

För att det ska vara lite lättare för er som tränar att skala övningarna på passen så kommer här en förklaring vem rx-tyngderna på passen är tänkt för.

 

ÖvningHerr / Dam
Back Squat130 / 91kg
Front Squat105 / 73kg
Dead Lift180 / 126kg
Power Clean100 / 70kg
Clean and Jerk90 / 63kg
Snatch75 / 53kg
Shoulder Press70 / 49kg
Push Press80 / 56kg
Bench Press100 / 70kg

 

Några av er lyfter tyngre än siffrorna på den här tabellen och kan då också med lätthet lägga på några kg på stången om ni känner för det. Men för er som inte riktigt har nått dit än och tycker att tyngderna ser tunga ut kan plocka av tyngd utan att skämmas. Vi tränar efter våra egna förutsättningar.

Det är viktigt att inte ha för tunga tyngder på metcondelen då det drar ned intensiteten på passen och kommer att slita onödigt mycket på kroppen om ni tränar mycket.

Men det är inte bara styrkan i skivstångsövningarna som avgör om vi ska köra rx eller inte. Det är även viktigt att bemästra de olika rörelserna vilket förutom styrka kräver rörlighet och teknik.

Klarar vi t.ex. av att göra 5 knackiga toes to bar i följ och passet säger att vi ska göra 21 så är det läge att skala. Här kan vi välja mellan att dra ned på repetitioner om vi vill öva på den korrekta rörelsen eller byta till en snarlik övning. Lyssna på tränarens rekommendationer.

Ett annat exempel är när vi t.ex. saknar rörligheten för ett korrekt frontrack och passet säger att ni ska utföra totalt 45 thrusters. Här är det också läge att skala. Antingen genom att dra ned på tyngden och jobba på rörligheten under passet eller byta redskap och plocka fram hantlarna som inte kräver samma rörlighet.

Som sista exempel tar jag upp pull ups. Pull ups är en vanligt förekommande övning i passen och dem sker ofta i hög volym. Anledningen till att vi gör så många är för att vi kippar dem. När vi kippar går pull ups från att vara en styrkeövning till en uthållighetsövning som inte beror på styrkan i dina biceps och ryggmuskler utan snarare i din greppstyrka och förmåga att generera kraft från höften. När vi är nya förlitar vi oss ofta på styrkan men ett pass med 50-100 strikta pull ups kan få klara av. Här kan vi välja mellan att t.ex. öva på vår kipp och utföra 50-100 oklara reps ,att dra ned på antalet till en mängd strikta pull ups som vi tror är verkligt att klara av eller byta övning till ring rows som vi lättare kan justera motstånd på. Det kan vara bra att inte alltid skala samma övning på samma sätt då varje skalning bygger olika färdigheter som tillsammans utgör den korrekta rörelsen. Vi utför även ring rows om vi inte är vana vid att göra aktiviteter ovanför huvudet.

 

 

Back To Top