skip to Main Content

Crossfit open är slut för i år och det betyder att vi har några veckor på oss att slicka våra sår innan laddningen inför nästa år börjar igen.

 

 

Vad innebär off season?

  • Under de närmaste veckorna gör vi en paus från alla tunga skivstångsövningar.
  • Styrkedelarna kommer ha ett större fokus på kroppskontroll, balans och att hitta korrekta rörelser.
  • Vi fokuserar på strikta rörelser framför kipping
  • Många av styrkedelarna utförs även i tempo. Har tidigare beskrivit tempo men här kommer en repetition

 

Tempo

Står det tex Backsquat 3×5 @3211 betyder det att rörelsen ska utföras i ett specifikt tempo.
Första siffran beskriver tiden det ska ta att sänka tyngden i det här fallet 3 sekunder.
Andra siffran beskriver tiden du ska hålla kvar tyngden i botten i det här fallet 2 sekunder.
Tredje siffran beskriver tiden det ska ta att lyfta tyngden i det här fallet 1 sekund.
Fjärde siffran beskriver tiden du ska hålla kvar tyngden i topläget i det här fallet 1 sekund.

X står för explosivt = så snabbt som möjligt
A står för assisterad = du får ta hjälp tex. hoppa upp i en pull up eller i det tidigare exemplet på backsquat att du får hjälp av 1-2 kompisar att komma upp (Inte så vanligt).

 

Förklaring av övningar

Det kommer finnas några kluriga övningar i programmet de närmaste veckorna men här kommer en videolänk som visar övningen.

 

RNT front foot elevated split squat
https://www.youtube.com/watch?v=pfltOXf4Q5s

Bulgarian split squat
https://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

Farmer carry Russian Step-Ups
https://www.youtube.com/watch?v=paGUT49Rvlo

Pike hand stand hold
https://www.youtube.com/watch?v=rA_xFsWUPPU

Hollow straight arm pulls
https://www.youtube.com/watch?v=tdeCUVKLkeo

Renegade rows
https://www.youtube.com/watch?v=YHN0SGa-68Q

 

Ni som älskar skivstången behöver inte vara oroliga, den kommer tillbaka.

Back To Top