skip to Main Content

 

När jag började med crossfit var överträning ett fult ord och hade man ont var det inget man inte kunde fixa med en foam roller, massageboll eller ett gummiband. Jag har dock på senare tid börjat se på överträning på ett annat sätt. I veckans avsnitt av tyngre träningssnack tog dem upp en studie på skador och crossfit. Det studien kom fram till var att det var vanligt att folk fick ont i axlar, knän och ländrygg och att det mest rörde sig om så kallade överbelastningsskador. Så jag tänkte skriva några ord.

Överbelastningsskador är inte skador på det viset att något går sönder utan det handlar mer om överansträngning och kroppens svar på det är ofta smärta. Så frågan är hur ska vi göra för att skydda oss mot det?

Vissa av er kommer ibland och frågar varför det gör ont. Det kan gälla allt från en axel till ett knä eller en fot. I de flesta fall efter ni beskrivit vart det gör ont och när det började, rör det sig enligt mig om så kallad överbelastningsproblematik. Ryggont är ofta lite mer komplext men det kanske jag skriver om en annan gång.

 

”muskelsenor mår bra av belastning”

 

Kroppens senor är väldigt slitstarka och tåliga. De ska tåla att tryckas mot ett ben eller klämmas i en led och muskelsenor mår bra av belastning. Men gör vi för mycket av en sak, speciellt om vi inte tidigare gjort det tidigare kan senorna säga ifrån. Tex. gör vi mycket rörelser ovanför huvudet inom crossfit vilket kan vara ovant för dig som jobbar framför en dator på dagarna.

Lyssnar vi inte på kroppen och fortsätter på samma bana kan vi efter ett tag dras med ett kroniskt smärtproblem. Många är rädda för inflammation men det är troligtvis inte den som gör ont då det har visat sig att inflammationsprocessen kan gå över trots att smärtan består. Inflammationen är ofta bara en del i själva smärtmekanismen. Tecken på en irriterad sena är belastningskänslighet, stretchkänslighet och tryckömhet.

 

Men vad ska jag göra om det gör ont?

  • Ta en paus från aktiviteten som gör ont tex. Gör det ont att ha armarna ovanför huvudet undvik pullups och pressar ovanför huvudet. Gör det ont i knät att gå djupt i benböjen unvik att gå lika djupt eller byt ut dem mot utfallssteg m.m. Se det som en vilopaus. Efter en vecka kanske du kan testa igen. Ni kanske får ta ett mindre uppehåll från dagens WOD men det går ofta att jobba runt problemet så att man kan fortsätta träna.
  • Stretcha inte! Senor är stretchkänsliga så trots att ni börjar känna er stela och det känns bättre efteråt kan det vara negativt i det långa loppet då ni irriterar muskelsenan.
  • Blir det inte bättre av vila så rekommenderar jag att ni söker upp en leg.fysioterapeut som är kunnig inom styrketräning och får hjälp med en plan för hur du ska kunna återgå till din träning. Senor tycker som jag nämnde i börja om belastning men som Greg Lehman säger ”poke the bear but dont dry hump the shit out of it”!

 

Vad kan jag göra för att undvika överbelastningsproblem

  • Något som finns med i gymmets ordningsregler är lämna egot. Skala när det behövs och stirra er inte blinda på RX. Anpassa vikten på passet så att ni kan utföra övningarna med en god teknik. Lär känna er kropp och inse att ibland finns det dagar för personliga världsrekord men ibland har man en tung dag och då handlar passet bara om att få igång cirkulationen och röra på kroppen.
  • Se över er träningsmängd. Hur mycket tränar ni? Hur mycket tränade ni innan ni började med crossfit? Är man ovan vid rörelserna så kan 2-3pass/veckan räcka bra. Vill ni träna mer gå på yogan på torsdagar eller ta en lättare löptur.
  • Återhämtning är också viktigt. Hur många timmar sover ni? Får man inte tillräckligt med sömn blir kroppen mer smärtkänslig.

 

Så som avslutning kan jag säga att överträning existerar, försök inte träna hårdare än Ritch Froning om ni inte är Ritch Froning och lär er att lyssna på era kroppar.

Självklart rör det sig inte alltid om överbelastningsproblem och är man orolig och visar andra sjukdomstecken i samband med smärtan ska man kontakta sin vårdcentral.

Vill ni boka en tid hos mig hittar ni mig på Sävja Vårdcentral och det går bra att boka tid även om man är listad på en annan vårdcentral.

 

Mvh
Joel Viberg
leg.fysioterapeut

Back To Top